长跑的技巧(提高正确跑步姿势的 3 个高效技巧)

长跑的技巧(提高正确跑步姿势的 3 个高效技巧)

苏炳添在2021年东京奥运会上以9.83秒的成绩晋级奥运百米决赛,这个成绩创造了亚洲历史新纪录,也超越了所有白人运动员的成绩,在男子百米记录中排第13名,在决赛中获得了第6的成绩,也成为首位传入奥运会男子百米决赛的中国运动员。

长跑的技巧(提高正确跑步姿势的 3 个高效技巧)

苏炳添是如何获得如此好的成绩呢?其实他曾经自己写了一篇题为《优秀短跑运动员苏炳添的技术优化训练研究》的论文来分析自己的成绩提高原因。在论文中苏炳添对比了自己科学训练前后的数据变化。

长跑的技巧(提高正确跑步姿势的 3 个高效技巧)

你从表格中可以清晰地看到膝关节的角度变大,跑步的步幅增大,腿部力量增强,特别是跖屈的功率从900瓦提高到2050瓦,所有这些都让苏炳添的跑步姿态发生了很大的变化。

你也许已经开始规律跑步有一段时间了,但是好像感觉自己跑起来还不是很轻松,甚至跑起来还是很累,气喘吁吁的。

这是很多跑步小白刚刚开始锻炼时的一个普遍感受。其实每个跑者的跑步姿态都是由其自身的长处和弱点来综合决定出来的。对大家有个好消息就是,我们可以通过一些简单的跑步技巧就能够让你在跑步锻炼的时候感觉更轻松,让自己的训练变得更有效率。

长跑的技巧(提高正确跑步姿势的 3 个高效技巧)

提高跑步技巧的3个秘诀

1.寻找身体的平衡感觉:既紧张又放松

有时候跑步与游泳有些相似,你既需要在训练时肌肉紧张去发力,又需要身体进行放松,这虽然看似矛盾,但是在两者之间是存在着一个平衡点的。我们就需要让自己去慢慢寻找这个平衡点。这样你在跑步的时候,就可以把更多的力量放在向前推动你前进上,而不是把能量浪费在身体的左右摆动上。同时,还能帮助你避免身体上下晃动幅度过大,让你更能贴地前行。

通常来说,改善自己的体态是非常重要的,在你跑步时,保持一个正确的跑步姿态也是同样重要的。如果你平时整天都是坐在办公室工作的话,你会发现自己的头有些向后仰,下巴向前突出,你的肩部会向前圆肩,背部会向后弓背,你现在去照照镜子看看自己有没有这种圆肩驼背的问题。

长跑的技巧(提高正确跑步姿势的 3 个高效技巧)

以这样圆肩驼背的身体姿势去跑步的话,你会很快就感到精疲力尽了。你在跑步的时候,应该保持上身直立,向前稍稍前倾的姿势。

长跑的技巧(提高正确跑步姿势的 3 个高效技巧)

一个正确的跑步姿势应该是这样的:

● 上身直立:你要想象自己的头顶上有一根绳子向上拉你的头发,头部有一种向上的感觉,此时最合适的一个技术要领就是我们练太极拳时经常讲的:虚领顶颈。

● 保持躯干稳定:在你的腹部和背部保持适当的张力,可以有效帮助你的力量从下肢传递到地面上,这也是我们平时需要训练核心肌群力量的一个目的。

● 收紧肩胛骨:你可以想象在自己的肩胛骨中间夹住一支铅笔而不让它掉下来,收紧肩胛骨可以让你的肩部打开,让肩胛骨回归中立位,帮助上身更顺畅地发力摆臂。

● 眼睛向前看:在跑步的时候要保持眼睛向前看,不要低头看地面,也不要抬起下巴看天。

● 身体稍稍前倾:这样你就可以更好地伸髋,在跑步的时候给自己一个很大的向前推动力。要注意身体的这个向前前倾,并不只是上身向前倾,而是从脚踝到髋部的身体整体前倾。

2.寻找合适的摆臂节奏

我们在说到改变跑步姿势的时候,很多人往往首先想到的是腿部的姿态,其实跑步时我们上身和手臂在其中所扮演的作用往往被忽视了。

你也许不知道,我们在跑步的时候,合适的摆臂可以让我们的跑步更轻松、更有节奏。

我们经常看到很多人在跑步的时候,双臂是在身体两侧下垂的,基本上没有什么摆臂的动作特别是在跑到最后身体非常疲惫的时候,双臂的摆动更是像垂在身体两侧一样。

长跑的技巧(提高正确跑步姿势的 3 个高效技巧)

其实我们在跑步的时候如果手臂伸直或者在身前交叉的话,你跑起来就会感到很难。你如果不相信的话,你可以试着手臂伸直着跑步,看看你还能跑得起来吗?我们在跑步时比较理想的摆臂是手臂弯曲,双手轻松握拳。那下面看看我们该如何正确地进行摆臂:

长跑的技巧(提高正确跑步姿势的 3 个高效技巧)

● 肩部放松:先从我们的肩部开始,首先要把肩胛骨收紧,双臂在身体两侧自由摆动,保持放松。

● 屈肘:跑步时双手在身体两侧屈肘大约90°。

● 手臂贴紧身体:跑步时要将肘部平行于身体向身体后方拉,不要让手臂在身体两侧来回摆动。

● 不要紧握拳头:双手要自然弯曲握拳,不要刻意紧握拳头,在跑步的过程中,手臂要保持放松。

3.身体前倾,避免刹车效应

我们其实没有认识到跑步与走路是不一样的运动模式,我们在走路的时候,小腿和脚要迈出身体的前方,先用脚后跟着地,保持膝盖微屈,然后身体的重心再移动到着地脚的上方,如果你在跑步的时候也是这样把步子迈到身体前方的后,就会带来一种刹车效应。

长跑的技巧(提高正确跑步姿势的 3 个高效技巧)

当你跑步时把步子迈到身体前方时,此时你的着地脚就会给你的身体一种制动力,阻碍了你的身体向前运动,减慢你的跑步速度,并不是在有效地推动你的身体向前跑。你是不是还没有意识到这个问题。因此,你在跑步的时候应该这样做才能避免刹车效应:

长跑的技巧(提高正确跑步姿势的 3 个高效技巧)

● 抬腿屈膝:把膝盖抬起来并保持弯曲,就把着地腿的膝盖变成弹簧,而不是变成直腿的刹车踏板。

● 折叠后腿:在跑步时要快速有力地将后方的腿屈膝折叠向你的臀部,把后方的腿抬离地面,这样才会更有效地推动力向前跑。

正确的跑步姿势

我们在跑步时一个正确的姿势应该是这样的:

长跑的技巧(提高正确跑步姿势的 3 个高效技巧)

1.身体向前稍稍前倾

2.眼睛向前看

3.收紧肩胛骨

4.屈肘90°

5.保持躯干稳定

6.抬腿并屈膝

7.快速有力的折叠后腿

长跑的技巧(提高正确跑步姿势的 3 个高效技巧)

以一个正确的跑步姿势跑步可以让你获得更多的跑步乐趣,让你更轻松、高效地获得跑步训练所带来的健康收益,不管你是初学者还是可以跑半马的老手,正确的跑步姿势对你都是非常重要的。当你的身体各项素质都发生了很大的变化后,也会像苏炳添那样产生跑步数据的巨大变化,带来跑步速度的飞快提升。

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