100g米饭有多少(100g生米煮成米饭有多少)

“食物多样,谷类为主”是我们健康饮食的核心。而谷薯类,在传统意义上又被称为主食。近年来不吃或少吃主食减肥在网上受到大量粉丝的追捧,包括生酮饮食、区域饮食、阿特金斯饮食和南部沿海饮食等。然而学术界对于不吃主食的安全性却一直存在担忧。

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不吃或者少吃主食会早死?

主食是饮食中碳水化合物的主要来源,2018年Sara B Seidelmann团队发表于国际权威期刊《柳叶刀》的研究成果发现,过低的碳水化合物供能比会促进早亡!

该团队跟踪研究了美国15428名45-64岁成年人25年,并结合来自北美、欧洲和亚洲国家的8项前瞻性队列研究进行meta分析发现,碳水化合物的供能比与全死因的关系是一个U型(图1),其中碳水化合物供能比小于30%的人提前死亡的风险最高,从50岁起,碳水化合物占总摄入能量比低于30%的人预计将会缩短4年寿命。

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碳水化合物摄入量与死亡风险的关系

为什么饮食中要保证足量的碳水化合物?

这是因为碳水化合物的主要作用是为机体提供葡萄糖和能量,在体内分解后生成的是无毒无害的水和二氧化碳,无需肝脏解毒,因此是最为清洁、安全的能量来源。此外,我们身体的部分器官组织,比如大脑、神经组织、红细胞、睾丸等,没有额外的能量储存,一般情况下主要是依赖血液中的葡萄糖来作为能量来源。

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因此,当饮食中碳水化合物的量过低,造成血液中葡萄糖补给不足时,容易出现低血糖。福州市第一医院神经内科的方向等发表论文表示,低血糖对机体的影响以脑组织为主,可能会表现为各类神经功能障碍。

减肥期碳水化合物,最低不能低于多少?

1996~1997年,Chandramouli和Landau等人的研究证明,一个健康的成年人禁食12个小时后,肝脏释放的用以满足身体基本代谢的葡萄糖大约是2mg/(kg.min),也就是说,为了满足大脑神经系统的能量需要,普通成年人可利用的碳水化合物的最低需要量大约为100g/d。考虑到人群的个体差异,中国营养学会表示,普通成年人每天碳水化合物的摄入量不能低于120g。

减肥期,主食的量最低要保证多少?

碳水化合物的主要来源是谷物、薯类等主食,以及水果蔬菜类食物,还有就是纯碳水化合物类食品(主要是淀粉和添加糖)。

由于纯碳水食物,特别是添加糖对健康的负面效应,《中国居民膳食指南》(2016)特别指出要控糖限酒。而新鲜蔬菜中的碳水化合物含量较低,且部分为不可利用的膳食纤维。

假设我们不食用淀粉及添加糖这类纯淀粉食品,在每日固定食用500g新鲜蔬菜和200g新鲜水果的前提下,减肥者一天最低需要吃100g的大米,大约相当于300g(6两)熟米饭。为了增加饱腹感和营养,可建议将其中1/3换成糙米或者黑米等粗粮。

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参考文献:

[1] Sara B Seidelmann et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J].Lancet Public Health. 2018,3(9):e419-e428;

[2] 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)

[3] 中国居民膳食指南(2016)

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