一个鸡蛋多少蛋白质(100g脱脂奶粉多少蛋白质)

前两天,我一直在强调蛋白质对减肥的重要性,但我发现有很多给我发食谱的胖友,蛋白质都吃错了。

具体怎么吃错了?我以一个60公斤重的女性举例:

早餐:燕麦 一只鸡蛋 牛奶250毫升 圣女果

午餐:杂粮饭 蔬菜300克 卤牛肉100克

晚餐:一个大苹果

乍一看,这种食谱很有营养,你看这一天有主食、蔬菜、鸡蛋、肉、水果,我们一天无非也就吃这些食物。

一个鸡蛋多少蛋白质(100g脱脂奶粉多少蛋白质)

不对,这张食谱关于优质蛋白质的摄入有2点明显的错误:

第一,一天的优质蛋白质总量摄入不足。

一个60公斤重的人,每天要吃60克的蛋白质。其中,优质蛋白质的比例要占80%以上,也就是说,她的优质蛋白质要吃48克以上。

一只鸡蛋的优质蛋白质大概只有7克左右,一份某利250毫升的纯牛奶,优质蛋白质大概只有8克。100克的卤牛肉优质蛋白质大概只有20克,这一天的优质蛋白质摄入量只有35克左右。

她一天需要48克以上优质蛋白质,但是她一天只摄入了35克优质蛋白质,还剩下13克的“优质蛋白质缺口”没补上。

第二,优质蛋白质没有均匀的分配到三餐。

我原来就说过,优质蛋白质想要起到修复受损细胞、肌肉,维持和促进生长发育,最好是均匀的分配到三餐。

再来看看上面食谱中三餐优质蛋白质的分配:

早餐:一只鸡蛋(7克) 250毫升牛奶(8克)=15克;

午餐:100克卤牛肉(20克)=20克;

晚餐:无。

如果你是晚餐没有吃够优质蛋白质,身体就可能在半夜发生“糖异生”掉肌肉。如果你是早餐没有吃够优质蛋白质,身体就可能在一上午发生“糖异生”掉肌肉,如果你午餐没有吃够优质蛋白质,身体就可能在一下午发生“糖异生”掉肌肉。

我们要明白,我们一餐没吃优质蛋白质(包括没吃够“量”),那是我们的问题,并不代表身体不需要。

一个鸡蛋多少蛋白质(100g脱脂奶粉多少蛋白质)

那她该怎么样安排,才算是一份合格的减肥食谱呢?

早餐:燕麦 一只鸡蛋(7克) 一个鸡蛋白(3克) 牛奶250毫升(8克) 圣女果=18克优质蛋白质;

午餐:杂粮饭 蔬菜300克 卤牛肉100克(20克)=20克优质蛋白质;

晚餐:红薯50克 深色蔬菜200克 虾仁100克(18克)=18克优质蛋白质。

这样这位60公斤的女性,一天摄入的优质蛋白质就是:早餐18克 午餐20克 晚餐18克=56克。

是不是吃多了?并不多。只要她不是一天吃90克以上的蛋白质,就不算“高蛋白饮食”。

那根据你的体重,该如何分配优质蛋白质呢?

参考《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》的建议,每公斤体重(一天)摄入x1克的蛋白质。一个60公斤重的人,每天就要摄入60克的蛋白质。其中,“优质蛋白质”占比例80%。也就是说,一个60公斤重的人,每天摄入的优质蛋白质最好能达到48克以上,我们就以此标准来计算。

日常膳食中,富含“优质蛋白质”的食物,大概分为5大类:鱼、肉、豆、蛋、奶。

一个鸡蛋多少蛋白质(100g脱脂奶粉多少蛋白质)

接下来,我就简单地帮大家搭配一套饮食框架,仅供你们参考。

体重60公斤,每日优质蛋白质48克:

早餐:主食 蔬菜 鸡蛋一只(7克) 牛奶250毫升(8克)=15克

午餐:主食 蔬菜 牛肉100克(21克)=21克

晚餐:豆腐80克(5克) 蔬菜 虾仁50克(9克)=14克

一天优质蛋白质总量:50克。

体重70公斤,每日优质蛋白质56克:

早餐:主食 蔬菜 鸡蛋一只(7克) 鸡蛋白一只(3克) 牛奶250毫升(8克)=18克

午餐:主食 蔬菜 瘦猪肉100克(20克)=20克

晚餐:豆腐100克(6克) 蔬菜 白鲢鱼肉100克(18克)=24克

一天优质蛋白质总量:62克。

体重80公斤,每日优质蛋白质64克:

早餐:主食 蔬菜 鸡蛋一只(7克) 2个鸡蛋白(6克) 牛奶250毫升(8克)=21克

午餐:主食 蔬菜 鸡胸肉100克(24克)=24克

晚餐:豆腐100克(6克) 蔬菜 瘦羊肉100克(20克)=26克

一天优质蛋白质总量:71克。

体重90公斤,每日优质蛋白质72克:

早餐:主食 蔬菜 鸡蛋两只(14克) 牛奶250毫升(8克)=22克

午餐:主食 蔬菜 鸡胸肉100克(24克)=24克

晚餐:豆腐150克(9克) 蔬菜 瘦牛肉100克(21克)=30克。

一天优质蛋白质总量:76克

以上搭配都是个人观点,仅供参考,不求共识。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。

部分参考资料:《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《中国食物成分表(第6版)》

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