如何练肩(健身练肩最好的三个动作)

健身初期,用俯卧撑来锻炼三角肌前束,效果好不好?总体上来说:不好,但是对于新手会有一定的锻炼作用。

俯卧撑,练什么?

俯卧撑是一个复合性的动作,主要用它来锻炼胸大肌。一个训练有素的健身者练习俯卧撑,可以将发力感最大限度地集中于胸大肌。

练习标准俯卧撑时,胸大肌是最主要的发力来源,其次是肱三头肌和三角肌前束。事实上,新手往往首先是肱三头肌疲劳,而胸大肌和三角肌前束毫无感觉。

新手刚开始做俯卧撑时,力量较弱会导致找不到胸大肌的发力感,所以会更多地依靠肱三头肌力量做俯卧撑,肱三头肌当然也最容易首先疲劳。

当然,在俯卧撑练习中,肩部三角肌力量弱(尤其是三角肌前束),也会造成肩部的疲劳感或酸疼感。正是由于新手三角肌前束较弱,尽管俯卧撑不是一个针对它的训练动作,却也足以在健身初期形成一定的刺激(训练负荷),因而可以锻炼到三角肌前束。

如何练肩(健身练肩最好的三个动作)

为什么用俯卧撑练三角肌前束,效果不怎么样?

一旦锻炼者的训练水平提升之后,身体的重量形成的刺激,不足以对三角肌前束形成锻炼压力时(没有足够的刺激或训练负荷),俯卧撑对三角肌前束的锻炼效果就会停滞。

另外,俯卧撑训练时,注意力应该集中于胸网大肌,这是锻炼的目标肌群,而不应该将注意力放到三角肌前束。这种注意力的差异,也会降低“俯卧撑锻炼三角肌前束”的实际效果。

这就好比,硬拉或深蹲,一定需要收紧核心肌群,但让你用硬拉或深蹲来练腹肌,是不是很奇怪?尽管长期的硬拉或深蹲,对于收紧腹肌确实有作用,但练腹肌,还是得用“卷腹”等直接针对腹肌的动作。练三角肌前束,道理是一样的。

因此,就算是健身新手,也不建议用俯卧撑来锻炼三角肌。练三角肌前束,就用直接练习的动作。

除了上述原因之外,还有一个原因会导致“俯卧撑练三角肌前束”效果不佳“:某个肌群或某个部位的肌肉,要想锻炼效果好,需要贯彻“渐进超负荷”的训练原则。俯卧撑由于是依靠自重进行训练,所网能形成的压力是有限的,且不能够形成连续渐进的负荷。所以,从长期来看,强度并不高,锻炼效果自然也就有限。

抛开俯卧撑,训练三角肌前网束的3个推荐动作

再强调一下:想要练好某块肌肉,那就用直接的、针对性的动作进行训练。所以,练习三角肌前束,不应该选俯卧撑,而是应采用能直接练到三角肌前束的动作。下面三个动作供诸位看官参考:

动作1:坐姿杠铃颈前推举

如何练肩(健身练肩最好的三个动作)

(1)这个动作,可以练到三角肌前束和中束。肘部稍向前,可以加强对三角肌前束的锻炼。

(2)背部挺直端坐,收紧核心。

(3)可以采用坐姿,也可以采用站姿。

(4)采用坐姿时,可以不用靠背,也可以使用有靠背的训练凳。采用站姿时,要注意避免脊柱过伸。

动作2:哑铃侧平举

如何练肩(健身练肩最好的三个动作)

(1)这个动作可以练到三角肌前束和中束。

(2)通过调整动作的起始位置(比如手臂落下时不完全落到垂直于地面,或者落到大腿前方等),可以更有效地锻炼到三角肌。

动作3:杠铃前平举

如何练肩(健身练肩最好的三个动作)

(1)这个动作,主要锻炼三角肌前束、胸大肌上部。另外,斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头,也会得到一定程度的锻炼。

(2)双臂抬起杠铃时,至少应抬到与双眼水平的高度。

(3)双臂起落应有控制,不要快速起落。特别在下落阶段,要慢一些,且不要完全落到杠铃靠住大腿。落下的最低点,应与大腿保持一定的距离。

上述动作可以用自己适合的重量进行练习,每次做4~6组,每组8~12次。

要注意的是,人体的肌肉是一个完整的系统,你不可能只练三角肌前束,其他啥部位都不练。因此,你必须有一个完整、系统的力量训练方案。将训练效果寄托在某一个动作上,是不明智的。三角肌(或者其他部位肌肉也一样)只有全方位地刺激和训练,才能更有效地成长。

最后,为了检验训练效果。建议,以三个月为一个训练周期:

(1)在开始训练时,测量一下肩围,三个月后再测量一下,看看有没有进步。

(2)在开始训练时,对肩部拍照留存,三个月后再次拍照进行对比,这样会非常直观。

届时,当你看到三角肌围度的明显成长,成就感将油然而生!

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